Sen. Jak spać w ciąży ?

7
wyświetleń
dobry sen

Sen w ciąży to niezwykle ważny element dbałości o zdrowie przyszłej mamy i jej dziecka. Niestety w ciąży pojawia się wiele przeszkód, które to utrudniają. Dużym problemem jest ułożenie się do snu w wygodnej pozycji – ulubione pozycje sprzed ciąży mogą bowiem powodować dyskomfort. Podczas ciąży ciało kobiety ulega wielu zmianom. Konieczność zmiany ułożenia do snu jest spowodowana między innymi: większym rozmiarem brzucha, bólem pleców, zgagą, trudnościami z oddychaniem oraz bezsennością.

Czy pozycja spania ma znaczenie dla zdrowia i rozwoju ciąży? Może mieć. Nie jest zupełnie obojętne to jak śpimy – a raczej „jak zasypiamy”.

Często można przeczytać lub usłyszeć od wielu osób, że kobieta w ciąży powinna spać tylko na lewym boku, ale nie ma takich zaleceń.
Wzdłuż kręgosłupa mamy dwa wielkie naczynia – sprężystą (trudną do uciśnięcia) aortę oraz mniej sprężystą i w pewnym stopniu możliwą do uciśnięcia żyłę główną dolną. Aorta jest po lewej a żyła główna dolna po prawej stronie.

W „późnej ciąży”, gdy macica jest duża, jej ciężar w leżeniu na plecach opiera się na tych naczyniach i, bez dwóch zdań, zmniejsza przepływy krwi. To zmniejszenie ocenia się na kilkanaście procent w kontekście wyrzutu serca. U większości kobiet to zmniejszenie wyrzutu serca nie ma wpływu na samopoczucie mamy lub dziecka.

U niektórych kobiet, a w szczególności tych po 37 tygodniu ciąży, ciąży mnogiej lub  ciąży z dużą przewidywaną masą płodu, może się zdarzyć, że kładąc się na plecach kobiecie robi się „niedobrze” i ma mroczki przed oczami, bo nagle mniejsza ilość krwi z dolnych partii ciała wraca do serca, a tym mniej krwi trafia do mózgu mamy, lecz nie panikuj, tylko po prostu zmień pozycje, np. usiąść, stanąć lub położyć się na boku.

W pierwszym i drugim trymestrze można bezpiecznie zasypiać w każdej pozycji.

Można zasypiać przy pomocy specjalnej poduszki do spania dla kobiet w ciąży – takiej w formie rogala lub banana. ( Zobacz film ) Wtedy leżymy tak jakby „w pół na plecach”, dzięki czemu naczynia, które są między kręgosłupem a macicą są odciążone.

Oto kilka zasad spania w ciąży:
  1. Wasze ciało da znać jaka pozycja jest dla Was korzystna, gdy będzie ona nieodpowiednia po kilku chwilach „zrobi się Wam niedobrze” – wtedy trzeba zmienić pozycję.
  2. W pierwszym i drugim trymestrze można kłaść się spać w dowolnej pozycji tak długo, jak Wam w tej pozycji dobrze i wygodnie.
  3. W trzecim trymestrze zasypiając nie kładziemy się na wznak, tylko na jednym lub drugim boku, lub na specjalnej poduszce do spania. Jeśli obudzicie się w nocy w pozycji na plecach, po prostu zmieńcie pozycję.
  4. Śpijcie w możliwie różnych pozycjach, wtedy rozwój dziecka będzie najodpowiedniejszy.
  5. Nie śpimy na brzuchu. We wczesnej ciąży do ok 3 miesiąca można spać w tej pozycji bez obaw o bezpieczeństwo rozwijającego się malucha. Natomiast w późniejszym okresie ciąży taka pozycja nie jest zalecana, poza tym nasz brzuch się powiększa, więc będzie nam to uniemożliwiał.
Jakie są sposoby na dobry sen?
    • Wiele kobiet w  ciąży wstaje z łóżka kilkakrotnie w ciągu jednej nocy, by opróżnić pęcherz. Aby uniknąć kilkakrotnego wstawania, przed snem warto ograniczyć spożycie płynów. W ciągu dnia starajmy się pić dużo wody i innych płynów, ale wieczorem wskazany jest umiar.
    • Sen ciężarnej jest bardziej udany również wtedy, gdy jest aktywna fizycznie. Systematyczny wysiłek poprawia krążenie i zmniejsza ryzyko wystąpienia skurczów nóg. Nie należy jednak ćwiczyć wieczorem, gdyż skok adrenaliny w ciele utrudnia zasypianie.
    • Ograniczajmy, w miarę możliwości, stres i napięcia. Zamiast zamartwiać się, warto porozmawiać o problemach z partnerem lub przyjaciółką.
    • Dobrym pomysłem jest trzymanie się planu dnia. Wieczorem można wypić kubek gorącego mleka, przeczytać książkę lub wziąć ciepłą kąpiel. Robienie tych czynności pomaga rozluźnić się i szybciej zasnąć.
    • Ważne jest właściwe ułożenie ciała i spożywanie kolacji najpóźniej 1-2 godziny przed pójściem do łóżka, by uniknąć zgagi. Aby objawy zgagi nie pojawiły się, warto wyeliminować z diety pikantne, kwaśne potrawy oraz smażone. Nie wspomnę już o alkoholu oraz kofeinie.
    • Sprzymierzeńcem dobrego snu jest też drzemka w ciągu dnia. Nawet pół godziny snu w porze dziennej pomaga się zrelaksować i zmniejszyć uczucie zmęczenia.
    • Ważne jest też znalezienie odpowiedniej pozycji. Jest to nie lada sztuka szczególnie w 3 trymestrze. Warto zaopatrzyć się w kilka poduszek – sprawdzają się zwłaszcza w pozycji na boku, położone pod brzuszkiem i między kolanami lub użyć specjalnej poduchy ciążowej.
    • Gdy bezsenność trwa dłużej niż 20 minut, wstań i opuść sypialnię. Zrób herbatę z rumianku czy melisy, owiń się kocem na kanapie i zacznij czytać mało ciekawą książkę. Do łóżka wróć dopiero wtedy, gdy ponownie poczujesz się śpiąca.
    • Przed spaniem koniecznie wywietrz sypialnię i zadbaj o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu nie wyższa niż 20ºC.
    • Na dobry sen ma również znaczenie pościel, pod którą śpimy oraz to w czym śpimy. Ważne, aby pościel była z czystej bawełny, która doskonale przepuszcza powietrze i nie powoduje przegrzania ani uczuleń. Strój do spania: koszula czy piżama powinna być ze stuprocentowej bawełny  to najzdrowszy, najbardziej przyjazny ciału materiał.